半袖やノースリーブを着ているときはもちろん、長袖を着ていてもたくましさが目立ってしまう二の腕のお肉。憎っくき振袖肉というやつですね。しかも二の腕のお肉は一度ついてしまうとなかなか落ちにくい…。しかし、体に無理なくできるヨガのポーズで、二の腕を引き締めることができますよ。今回は、ほっそりとした二の腕を手に入れるためのやり方をレクチャーします！

【 写真と動画入り記事は関連記事 「元記事」 からチェック！ 】

■ ガルーダ・アーサナ（鷲のポーズ）

しなやかな腕になりたい人におすすめ。二の腕の引き締めだけではなく、肩まわりのストレッチもできるので肩こり解消にも効きます。

◎1：腕をクロスする

両足を揃えてまっすぐ立ちます。左腕を下から回し右腕を上にして、体の前で腕をクロスさせます。肘をまげて、両手の甲を合わせる。さらにできそうであれば手のひらを向かい合わせにします。

◎2：片足を軸足にからめる

右足に重心を乗せて、左足を右足にかけます。バランスが取りづらければ、左の足先を床についても大丈夫。できそうであれば左足先を右の足首にかける。

◎3：吐きながらおしりを下に落とす

鼻から息を吸って、背骨を伸ばして吐きながら少しおしりを下に落とします。

◎4：肩甲骨をひらく

肩甲骨をひらくように少しヒジを前に押し出して5呼吸する。

◎5：吸う息で立ち姿勢に戻る

吸う息でヒザを伸ばし、最初の立ち姿勢に戻ります。反対側も行います。

■ 2.シャラバ・アーサナ（バッタのポーズ）

シャラバ・アーサナは、普段はあまり使うことがない二の腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛えることができます。腕だけでなく、背筋も鍛えられるこのポーズ。猫背の改善も期待できるので肩から二の腕のラインがほっそりときれいになりますよ。

◎1：うつぶせになる

うつぶせになり、足を腰幅に開きます。手のひらを上に向けて、両手は体側に沿わせておく。

◎2：上体・両腕・両足を持ち上げる

上体・両腕・両足を持ち上げていきます。両足は後ろに伸ばしながら持ち上げて、両腕は床と平行になるまで持ち上げます。そのまま5呼吸します。二の腕の裏側に意識を向けて、目線は斜め下に向けます。

◎3：吐きながらうつ伏せに戻る

息を吐きながらゆっくりうつ伏せに戻ります。顔を左右どちらかに向けて頬を床に預け、リラックスして呼吸を整えましょう。

■ 3.ゴームカ・アーサナ（牛の顔のポーズ）

肩まわり、脇の下、上腕三頭筋の柔軟性を高めて血流を促進し、二の腕のむくみの解消が期待できるポーズです。肩こりや骨盤の歪みの調整にもなります。手をつなげない方は、代わりにベルトやタオルを使いましょう。

◎1：背筋を伸ばして座る

足を前に伸ばして座ります。背骨は上に伸ばしておく。

◎2：両膝を重ねる

両膝を曲げて右足を左足の上に重ね、左膝の上に右膝がくるようにして足の甲を床につけます。足を置く場所は左右同じ距離になるように。左右の坐骨には均等に体重を乗せます。左の坐骨が浮いてしまうようなら折りたたんだタオルやブランケットを使って左右の坐骨の高さを揃える。

◎3：背中の後ろで手をつなぐ

右手を上に伸ばし、手のひらを後ろに向けてひじを曲げます。左手を真横に伸ばして親指を下に向け、下から回して背中の後ろで手をつなぎます。そのまま5呼吸。手をつなげない方は、最初に右手にベルトやタオルを持っておき、少しづつたぐり寄せていきます。

◎4：反対側も

反対側も同じようにやってみましょう。猫背にならないように、背骨を上に伸ばしながらやります。

■ ヨガを長く続けてみて

ヨガは毎日行なっても効果的ですが、急いで効果を高めるよりも継続的に行うことが大切。最低週1回のペースで行うとポーズの感覚を忘れずに、体も徐々に変化していきます。週2～3回行うと、さらに身体の変化を感じやすくなります。できる人は毎日やりましょう！また、ヨガをやるときは空腹時にしてくださいね。食後すぐだと内蔵に負担がかかり、存分な効果が得られなくなります。また、空腹時は足りないエネルギーを補おうとするので、脂肪燃焼効果が高くなります。1～3か月続けると、効果を実感できる人が多いようです。

■ ヨガですっきりとした二の腕を手に入れよう！

普段使うことがない二の腕の筋肉。ヨガのポーズで刺激して、すっきり二の腕ラインを手に入れましょう！

（image by PIXTA）
（著：LiRu編集部 編集：nanapi編集部）