一度ついてしまった体の脂肪、本当に鬱陶しいですよね。一見痩せて見える人でも、よく見たら部分的にお肉が付いていて、必死で目立たないように隠していたりします。特にお腹まわりは年齢を重ねるごとにお肉が付きやすくなり、燃焼しづらいので、部分痩せにも一苦労。実は、体の部位はそれぞれで痩せやすい順番があるのです。なんとかして気になる部分を引き締めたい！急激なダイエットは無理だけど、部分痩せを目指したい！そんな方のために本記事では、部分痩せにつながる引き締めの方法をまとめて紹介します。

■ 部分痩せのためには、トータルで体重を落とすことを意識する

現役のトレーナーさんにお話を伺ったところ、「二の腕ダイエットやお腹痩せダイエットなどといった部分痩せのみ実現するは、厳密に言えば難しい」のだそう。腕のぜい肉が気になるからといって腕だけをトレーニングしても、そこが突然落ちるわけではありません。むしろ脂肪が燃焼しきらず、残ったままの状態で筋肉が付いてきて、かえって太い腕になってしまう場合があるのです。

◎ 生活習慣の改善とトレーニングが必要

体のパーツを引き締めるためには、食事や運動、基礎代謝量などをトータルで見直していかなければなりません。「お腹にぜい肉が5キロ分付いているので、お腹だけ5キロ落としたい」という場合は、腹筋のトレーニングと1日の生活習慣の改善を同時に行って、トータルで5キロ痩せることを目標にしましょう。

■ 体のパーツは体幹から遠い順番に細くなりやすい！

全身をトータルで鍛え、痩せていく場合、体の各パーツは部分的に段階を経て細くなっていきます。基本的に、人間の体は臓器が収まっている体幹を守ろうとするため、そこから遠い手足から順に細くなっていきます。

■ 痩せやすい部位の順番

1：手・足
2：腕・脚
3：ふくらはぎ→太もも
4：上腕→肩や首まわり
5：胸
6：顔とその周囲
7：お腹とその周囲
8：お尻

1から8まで順番を並べてみましたが、手足は比較的早くに細くなるのに対して、お腹やお尻は痩せにくいという性質が。逆に言うと、お尻が引き締まるのを待てないままダイエットを中断したり、エクササイズやトレーニングを辞めてしまうと、中途半端な結果にも繋がります。

◎ 太りやすい順番はお尻から

また、体に脂肪が付いて太っていく時は、8から1に向かってお肉が付いていくのだそう。最近手足や腕にお肉が付いてきたなぁ…と思う方は、それ以外の場所もそこそこに太ってきたと考えても良いかもしれません。

■ 部分的な引き締めポイント

まず、すべての部分において共通するのは、生活習慣の改善と、基礎代謝のアップです。基礎が整っていない状態で筋力をつけても、逆に太くなってしまう点に注意。その上で、下記部分痩せのトレーニング方法を見ていきましょう。

◎ 1.手・足はむくみ対策と、ウォーキングやストレッチを

体のむくみや老廃物の蓄積が取れてくると、まず最初に手や足がほっそりと引き締まってきます。手も足も普段からたくさん使う部位ですから、筋肉が極端に衰えている状態というのは考えにくく、むしろ体全体のむくみや肥満を表しているパーツと考えられます。手や足を引き締めるには、やはり軽い運動が効果的。手と足を直接動かしてトレーニングするよりも、ウォーキングや体全体のストレッチなどをこまめに続けていく方が効果が現れやすいです。また、塩分の多い食事などを避け、食事に工夫をして、むくみが溜まらないように体質改善をしていくことも、手や足の引き締めに繋がります。

◎ 2.腕と脚は基礎代謝を上げた上で負荷のかかるトレーニングを

手足同様にウォーキングやストレッチを行いながら、太らない、むくまない食事を心掛け、全身の代謝や食べ物の消化吸収、排出をスムーズにすることが先決。基礎固めをしっかりと行ったうえで、重しを使ったトレーニングや腕立て伏せなどを行うと、スリムな部分引き締めが実現しやすくなります。

◎ 3.ふくらはぎ→太ももはサイクリングやウォーキングを

簡単に引きしまらないと言われているふくらはぎと太もも。こちらもむくみが溜まりやすい場所なので、まずは塩分を控えた食事でむくみ対策を。引き締め方法としては、体全体の代謝をアップさせつつ、軽いサイクリングやウォーキングなどを行うのが正解。まずは、湯船でゆっくり入浴した後に軽く30分程度ウォーキングを行うようにしてみましょう（自宅に戻った後はシャワーで汗を流します）。太ももに関しては「もも上げ体操」など、部分的なトレーニングを加えることで細くすることができます。

◎ 4.上腕→肩や首まわりはダンスやストレッチで

上腕から肩、首まわりは、筋肉をつけすぎると男性らしい体格になってしまうため、女性にはトレーニングは不向き。むしろ全身を使うダンスやストレッチ、ウォーキングを続けていくことで、無理なくぜい肉が落ちていきます。

◎ 5.胸はトータルトレーニングを

胸の脂肪も4と同じく、筋肉を付けるトレーニングは逆効果。胸筋が鍛えられてしまい、ますますボリュームのある胸元に仕上がってしまいます。全身の代謝を上げながら、トータルで体重を落とすようなトレーニングが理想的です。ただし、胸のボリュームはそのままにしたいという方は、しっかり胸筋を鍛えるために、腕立てふせやダンベルプレスを行いましょう。

◎ 6.顔とその周囲

顔とその周りへのアプローチとしては、全身運動を行うことで自然と肉も取れていきます。下あごなどは部分的なマッサージをすることで小顔効果が期待できます。また、体全体の歪みを治していくことで、顔がすっきりとした小顔に戻る可能性もあります。

◎ 7.お腹とその周囲はランニングや水泳など有酸素運動を

もっとも痩せにくいお腹まわりは、やはり全身運動や全体のカロリー消費から自然に脂肪を消費するのが効率的な方法です。腹筋を何百、何千回と繰り返したところで、脂肪が落ちずに筋肉だけが付いてしまうのは意味がありません。目に見えて細くしたい場合は、ランニングや水泳など有酸素運送を20分から30分続けるようにしましょう。有酸素運動や筋力トレーニングの運動をすることで、体の脂肪を燃料として消費することができるので、部分的な引き締め効果と全身のダイエット効果が期待できます。

◎ 8.お尻は腰を使うダンスと有酸素運動で

お腹と同様に燃焼しにくいお尻の脂肪は、レゲエダンスやフラダンスのように腰を使ったエクササイズを取り入れながら、全身へアプローチする有酸素運動を組み合わせることで引き締め効果が実感できます。筋力をつけつつ、同時に脂肪もきっちりと燃焼する。このダブルの効果で、しつこいお尻のぜい肉も減らしていくことができます。

■まとめ

1日20分から30分程度のウォーキングやジョギングは手軽にできる有酸素運動ですし、時間がある方はスイミングやストレッチをプラスしても良いでしょう。スポーツやジムエクササイズで有酸素運動を行う方法もオススメです。部分ごとの脂肪燃焼効果を得るためにも、ぜひ生活の改善と併せて有酸素運動を取り入れ、そのうえで各部位のトレーニングを組み合わせてみてください。

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（著＆編集：LiRu編集部）