年齢を重ねるとともに目立ってくる「ぽっこりお腹」にお悩みの方は多いですよね…。くびれのあるウエストには憧れるけれど、筋トレなどの大変な思いはしたくない！そんな方でも無理せずできるお腹の引き締めに効くヨガのポーズを紹介します。

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■ ヨガを始める前の「準備体操」のポーズ

どんなスポーツを行う場合でも、準備運動は大事なポイントですよね。ヨガを行う前もしっかりと準備を行っていきましょう。

◎ スカ・アーサナ（安楽座）

・1：あぐらで座る

両膝を曲げてあぐらを組み、背骨を上に伸ばしていきます。ヒザの上に手のひらを上にして置き、肩の力を抜いていきます。

・2：目線は鼻の先へ

鼻の先を見るように、目を軽く伏せます。

・3：目を閉じて、深呼吸

目をゆっくりと閉じていきます。肩の力を抜き、ゆっくりと呼吸を行います。背中を上に伸ばして体幹をしっかりと使い、「猫背」や「反り腰」を防ぎます。

◎プラーナ・ヤーマ（呼吸法）

・1：両手を胸とお腹にあてる

腹式呼吸を意識するため、手のひらを胸とお腹に当てます。

・2：息をゆっくり吐く

肩の力を抜きながら、鼻から息を吐きます。胸とお腹がへこんでいくのを手のひらで感じ取りながら、細く長く吐いていきます。

・3：息を吸い込む

背骨を上に伸ばすようにして、鼻で息を吸い込んでいきます。胸とお腹のふくらみを手のひらで感じ取りながら、深く吸い込んでいきます。

・4：鼻呼吸を繰り返す

鼻から吸って鼻から吐く呼吸法を繰り返します。ゆっくりと深呼吸をするようなイメージで行いましょう。苦しくなってしまったら、口から息を吐いたり自然な呼吸に戻して大丈夫です。

■ お腹引き締めヨガのポーズ3選

◎パリガアーサナ（門のポーズ）

・1：ヒザ立ちになる

骨盤の幅ほどに足を開いて、ヒザ立ちの姿勢になります。

・2：左右の腕と足でポーズをつくる

両手を前について、右の足をヒザ・カカト・つま先が同じ方向に向くようにまっすぐ横に伸ばします。左の腕はまっすぐ上に伸ばし、右の腕は右の太ももへと置きます。

・3：上半身を傾けていく

吸う息で背骨を上に伸ばして、息をゆっくり吐きながら上半身を右に倒していきます。

・4：ポーズをキープする

このままの状態で、5呼吸ほどポーズをキープします。

・5：反対側も行う

同様に左に傾けて、5呼吸キープします。腕を曲げずに、まっすぐ伸ばすことを意識します。無理に上体を倒さずに反対の腕は太ももに体重をかけないように注意してください。

◎ トリコナアーサナ（三角のポーズ）

・1：足を開く

両足を肩の2.5倍の長さくらいまで開きます。右足のつま先は外側に90度開き、左足のつま先は90度になるように内側に向けます。

・2：息を吸いながら両手を持ち上げて吐きながら上半身を倒す

息を吸いながら両手を肩の位置まで持ち上げて、吐きながら上半身を右側にまっすぐ倒していきます。

・3：ポーズをキープする

右手で足の持てるところを持ち、左手の指先は天井の方に向けて引っ張ります。首が辛くなければ目線はあげている左手の親指に向けます。このままの状態で5呼吸キープ。首が辛くなったら目線は正面に向けます。

・4：反対側も行う

同様に左側も5呼吸キープします。お尻が後ろに突き出さないように、下腹部の力を意識します。

◎ パリヴリッタ・ウトゥカタ・アーサナ（ねじった椅子のポーズ）

・1：両足を揃えてヒザを曲げる

空気椅子のようなイメージで、腰を深く沈めます。このときつま先より前にヒザが出ないように気をつけます。

・2：両手を合わせる

胸の中央で両手を合わせて合掌します。

・3：背筋を伸ばし、体をねじる

息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら体をねじります。3〜5呼吸ほどポーズをキープ。できそうであれば目線を天井に向けます。

・4：反対側も行う

同様に反対の方もねじり、3〜5呼吸キープします。ヒザの位置がズレないように意識。反り腰を防止するために、下腹部に力を入れて行います。

■ 最後の締めくくりは「リラックス」のポーズ

あまり激しい運動に思えないヨガですが、体にはしっかり疲労はたまります。ヨガを行った体をリラックスさせる締めくくりが必要です。

◎ シャバアーサナ（屍のポーズ）

・1：仰向けに寝る

手のひらを上に向けた状態で、腕は軽く開きます。

・2：足を開いて力を抜く

足は肩幅くらい大きく開いて、体の力を抜いていきます。

・3：目を閉じて、顔の力を抜く

目を閉じて、力の入りやすい眉間や口の力も抜いていきます。

・4：全身の力を抜いて呼吸をする

体の緊張がないかを確認しながら、ゆっくりと呼吸を行います。ヨガをした時間の1割程度を目安にステイします。

・5：体をゆっくりと起こしていく

右側に寝返りを打ったら2～3呼吸します。床に両手をついて上半身を起こし、頭が最後になるように手で床を押して起きあがります。仰向けの姿勢が辛い場合は、腰やヒザの下にタオルなどを敷きます。腰に負担がかかると感じた場合は、時間を調節して無理のないように行います。

■ 週に1回のヨガでも効果は3ヶ月後に実感！

ダイエットや筋トレのように、ヨガの効果はすぐに感じられるものではありません。体質などによって効果の現れる期間は人それぞれなのです。大体週に1回のヨガでも3ヶ月～1年で効果を実感される方が多いですね。1日に行う時間の多さよりも、ヨガを習慣づけることが大事です。

■ 健康的なヨガでお腹もスッキリ＆くびれラインを手に入れる！

ヨガ初心者の方でも気軽に取り組めるポーズを中心に紹介しました。簡単に行えるヨガで、すっきりしたくびれを手に入れましょう！

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（著＆編集：LiRu編集部）