「最近、なんだかすぐにイライラしてしまう…」「なんとなくだるい…」「感情が不安定な気がするor食欲が安定しない…」そんな人は要注意！ストレスが溜まっている証拠かもしれません。ストレスが溜まったり、不規則な生活をしていると、自律神経が乱れ心と体に悪循環が生じてしまいます。まずは自律神経が乱れる原因と、自律神経の乱れをセルフチェックして、体の不調の原因を探りしょう！そして自律神経のバランスを整えるには、ヨガの呼吸法が効果的。どこでもすぐに始められるヨガの呼吸法のやり方をお伝えします。自律神経を整えて、ストレスフリーで元気な心と体を手に入れましょう。

■ 自律神経が乱れる原因をチェック！

自律神経が乱れる理由は主に3つ。

・1.精神的、身体的なストレス
・2.昼夜逆転などの不規則な生活
・3.疾患が原因となる自律神経の乱れ

ひとつでも当てはまる人は要チェック！それでは、ひとつずつ詳しくみていきましょう。

◎1.精神的、身体的なストレス

人間関係の悩みや、仕事のプレッシャー、騒音問題、忙しすぎる日常、もしくは過度な退屈…これらすべては心身のストレスの原因に。ストレスが過剰になると、交感神経と副交感神経のバランス…つまり自律神経のバランスが乱れてしまいます。

◎2.昼夜逆転などの不規則な生活

私たちの身体には、体内リズムがあります。昼夜逆転、不規則な食生活、慢性的な寝不足など不摂生を続けていると、体内リズムが狂い、自律神経のバランスを乱す原因になります。

◎3.疾患が原因となる自律神経の乱れ

自律神経の乱れを引き起こす代表的な疾患は、自律神経失調症や更年期障害です。自律神経失調症は、過剰な精神的・身体的ストレスが引き金となり、自律神経が乱れることで発症。その症状によりさらに自律神経が乱れるという悪循環に陥ります。更年期障害は、加齢とともに女性ホルモンの分泌が急激に減ることで引き起こされます。ホルモンバランスが乱れることで自律神経に影響し、さまざまな不調が現れるようになります。

■ 自律神経が原因で起こる不調

自律神経が乱れると、だるい・倦怠感・不眠・食欲の不安定・頭痛・腹痛・慢性的な疲労感など、様々な症状を引き起こしてしまう可能性が高まります。また、自律神経失調症やストレス性胃炎、腹痛をともなう慢性的な下痢や便秘、強い吐き気や嘔吐をともなうメニエール病、過呼吸など病気の原因にも繋がってしまいます。

■ 自立神経が乱れていないかセルフチェック！

ーAー
・動悸
・息切れ
・頭痛
・いらいら
・立ちくらみ
・めまい
・肩こり
・冷え症

ーBー
・便秘
・下痢
・胃もたれ
・食欲不振
・集中力の低下
・無気力

Aが多い人は交感神経系が、Bが多い人は副交感神経系が乱れている可能性があります。
この他にも自律神経が乱れることで、

・のどの不快感
・空咳
・息苦しさ
・ため息

などの呼吸器系の乱れや、

・耳鳴り
・頭が重い
・頭痛

などの脳神経系の症状が出ることがあります。

■ ヨガの呼吸法で自律神経を整えよう！

自律神経の乱れは、ストレスやホルモンバランスの乱れなどによって交感神経が活性化しすぎることが引き金になるケースが多いのです。ヨガでおこなうの呼吸法の1つである腹式呼吸は副交感神経を優位にする働きがあります。ヨガ特有の深い呼吸を意識的に繰り返すことで、副交感神経が優位になり、自律神経のバランスが整うといわれています。

◎ ヨガ呼吸のやり方

ヨガ呼吸を始めるためには、特別な準備はいりません。今すぐ始められますよ。それでは、簡単なヨガの呼吸法をやってみましょう。

・1.余分な力を抜き、リラックスをする。

・2.あぐらを組みカカトとカカトの中心をそろえて、骨盤を床に垂直に立てる意識で背骨を上に伸ばす。お尻の穴と頭のてっぺんにかけて、まっすぐ筋が通っているイメージをしてみて。
※椅子に座ってやってもOK。

・3.一度「鼻から」息を吸いお腹がふくらむのを感じる（目安としては5秒くらい）

・4.細く長く息を吐くイメージで、5秒くらいかけて、ゆっくりと吐き切る。

3～4を10回繰り返す。10回をワンセットとして、ワンセットやったら10秒休む。できる人は好きなだけ繰り返します。

＜呼吸法のコツ＞
・慣れないうちは息を吐くのは、口でも鼻でもどちらでもOK。しっかりと吐き切るのが大切。慣れてきたら鼻呼吸を意識して。
・鼻から吸った息を脳へ届けるようなイメージをすると効果がアップ！
・そっと目を閉じると集中できます。
・横になれる人は、仰向けになって、同様の呼吸をやるとさらにリラックス効果が高まります。

◎ ヨガの呼吸法を日常的に取り入れて

ヨガの呼吸法は朝起きたときや、寝る前にやると効果的です。朝に行うと、活動モードに切り替える交感神経が活発になり、一日を気持ちよくスタートすることができます。夜に行えば、リラックスするための副交感神経にスムーズに移行できるので、一日の疲れを取りやすく、ぐっすり眠ることができます。呼吸法はどこでもできるので、通勤中や休み時間、デスクの前でも、疲労感やイライラ感を感じたときに行うとリラックスできますよ。やればやるほど体質改善につながるので、最低でも1日1回を目安に、気付いたらどんどんやるように習慣化していきましょう。

■ 自律神経が整うと、悩みやイライラが緩和する

自律神経が整うと、自律神経の乱れにより引き起こされていた様々な悪い症状が回復します。精神的には、悩みやイライラが緩和されるので、気持ちに余裕が生まれます。集中して物事に取り組めたり、人間関係のトラブル回避につながります。良い循環が生まれるので、ストレスがたまりにくいメンタル・環境を引き寄せることができるようになります。

■ ヨガの呼吸で、ストレスフリーな毎日を！

ヨガの呼吸法は、どこでもいつでも手軽にできるので、ぜひ習慣化してみてください。続ければ続けるほど効果が実感できるはずです。目標は1日2回！朝起きたときと夜寝るまえ、ぜひチャレンジしてみてください。

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（著＆編集：LiRu編集部）