腰椎椎間板ヘルニアという言葉を聞いたことがある方も多いと思います。腰痛・ぎっくり腰・坐骨神経痛などは、症状の名前であり病名ではありませんが、腰椎椎間板ヘルニアは病名です。では、その椎間板ヘルニアとはどんなものなのか、改善する方法をご紹介します。

■ 椎間板ヘルニアって？

＞椎間板ヘルニアとは、背骨の腰部の椎骨と椎骨の間でクッションの役割を果たしている軟骨（椎間板）が変性し、組織の一部が飛びだすことをいいます（ヘルニア=何かが飛びだすこと）。（引用元：ホームクリニック「椎間板ヘルニア」）

神経が圧迫されることにより、腰痛だけではなく、体の痺れまで引き起こしてしまうのが特徴です。

◎ どんな症状があるの？

腰椎椎間板ヘルニアになると、以下のような症状が見られるようになります。

・腰やお尻を中心に痛みがある
・足に力が入りづらくなる
・背骨が曲がってしまう
・下肢に痺れや痛みがある

一般的にはこのような症状となるのですが、重症化してしまうと力が入らなくなるほか、排尿障害や歩行障害にまで繋がってしまうことがあります。

◎ なぜヘルニアになるの？

では、どのようなことが原因でヘルニアになるのでしょうか。代表的な原因としては、以下のようなものが挙げられます。

・姿勢の悪さによるもの・・・骨盤がズレることで腰椎にも悪影響が及ぶ
・加齢によるもの・・・椎間板に柔軟性がなくなる
・遺伝によるもの・・・家族にヘルニアがある場合、若い年齢での発症も
・過労によるもの・・・椎間板に負担がかかりすぎる
・骨の老化によるもの・・・骨がかけて椎間板を潰す

このようなことが原因となり、腰椎椎間板ヘルニアになってしまいます。

◎ 遺伝的要因もある！？

ここで、「遺伝によるもの」という項目を見て、驚いた方も多いのではないでしょうか。実はヘルニアは姿勢の悪さや過労などだけが原因ではなく、遺伝的要因もあると言われているのです。

＞ 腰椎椎間板ヘルニアのガイドラインでは21歳以下で手術をした腰椎椎間板ヘルニアの人の32%には家族に椎間板ヘルニアがあったようです。（引用元：WELQココロとカラダの教科書）

つまり、若くしてヘルニアになる方の場合、遺伝的要因も考えられるということになります。

■ 辛いヘルニアとオサラバしたい！5つの改善方法とは

とても辛いヘルニアとオサラバするために、ヘルニアを患った方々が実際に実践された5つの方法をご紹介します。少しでも今の状態から良くなるように、自分でも努力していきたいですよね！気軽に始められるものも多いので、ぜひ試してみてください。

◎ その1.岩盤浴やホットタオルで温める

岩盤浴やホットタオルなどで、腰を温めるというのはとても効果的です。痛みがある部分を温めることで、緊張していた筋肉をほぐし、血流を良くすることが目的です。ホットタオルは、濡らしたタオルを電子レンジで温めるだけなのでとても簡単に出来ます。ですが、冷めてしまったときに体から熱が奪われ、冷えに繋がり腰痛が悪化するということもあります。そのため、長時間温めたい場合はカイロなどの温かさが持続するものを使用することがおすすめです。

◎ その2.マットレスを見直す

関係ないように思われがちですが、実はマットレスを見直すことも効果的です。ヘルニアがある方がマットレスを選ぶ際には、やや硬めで体が沈み込まず、しっかりと寝姿勢を支えてくれ、かつ寝返りをサポートしてくれるかどうかをチェックする必要があります。

・やや硬めのマットレス：マットレスに体が沈むと痛みを感じるため
・寝返りがしやすいマットレス：寝返りに無駄な力を使うことで腰を痛める可能性があるため
・背骨のS字カーブを維持できるマットレス：自然な寝姿勢を保てなくては悪化するため

出来ればお試し期間のあるものや、店頭で試せるものが良いですね！

◎ その3.ストレッチを行う

ストレッチを行うことによって、普段腰にかかっている負担を和らげていくことができます。特に、骨盤の周りの筋肉に柔軟性がなくなっていると腰痛は悪化する一方です。血行の悪さも、痺れを発生させる原因となることがありますので、ストレッチを行い筋肉を柔らかくし、血行を良くしていくことが大切になります。

【屈むと痛い場合に効果的】

屈むと痛みが出るという方の場合には、無理のない範囲で腰を反らせるストレッチをしてみてください。

・1.うつ伏せに寝て両手は肩幅に置き、そのまま息を吸いながらゆっくり上体を起こす
・2.肘が伸びきったところで、呼吸を止めずにそのままゆっくり深呼吸
・3.息を吐きながらゆっくり元の体勢に戻る

痛みが出てしまう場合には、無理をせずすぐに中止してください。

【足の筋肉を柔らかくする】

・1.両足を伸ばし、猫背にならないように注意しつつゆっくり上体を倒していく
・2.ピンと張っている感じがしたら止める
・3.太ももの裏を10回程度、ゆっくり優しく撫でる

こちらも痛みが出てしまう場合には、無理をせずすぐに中止してくださいね！

◎ その4.長時間同じ姿勢をとらない

デスクワークを行っている方の場合、長時間パソコンとにらめっこになってしまうため、どうしても同じ姿勢が続き、腰や肩、首などが痛くなってくると思います。さらに姿勢が悪い状態で長時間同じ姿勢をしているとなれば、ヘルニアの方にとっては最悪です。長時間同じ姿勢を取らず、どうしても仕事でパソコンから離れられない！という場合には、途中で息抜きにストレッチをしたり、腰を揉んでみたりと労ってあげることも大切です。夏場に体が冷房で冷えてしまうこともあまり良くありませんので、出来れば貼るカイロなどで腰を温めておきましょう！

◎ その5.ウォーキングをする

ウォーキングは、手軽に行える有酸素運動として有名ですよね。本格的にウォーキングを始めたいというわけではない場合には、靴や服などもあるものでOKです。足腰に負担をかけるという意味では、靴はしっかり購入したほうが良いとはいわれていますが、基本的に気軽に始められて気分転換にもなります。

◎ ウォーキングはこんなにお得！

・血行を良くして筋肉の緊張をほぐす
・大きく前後に手と足を振り出すことで、骨盤と肩甲骨が動くので◎
・気持ちがいい空気を吸って、気分転換になる
・朝早くから運動することで、体がシャキっとする

など、ウォーキングを行うことにはこんなにメリットがあるのです！毎日続けていけば、健康にも良いですし、美容にも良いですよね。ヘルニアを改善していくためにも、大きく前後に手と足を振り出すことがポイントです。

■ 自分ができることから始めよう！

ヘルニアの場合は、痛みがある状態で無理矢理何かをしようとすることは避けたほうが良いのですが、安静にしすぎることも良くありません。整体院などで指導を受けながら改善していくことも良いと思いますが、まずは自分でも出来ることから始めていきたいですよね。この記事を読まれた方のヘルニアの痛みが、少しでも改善することを願っています。

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（著：nanapiユーザー・yuhki 編集：nanapi編集部）