「ブラジャーの上部が開いてしまう」「バストの位置が下がった」など、女性は気になるバストのお悩み。キレイなバストを維持したい、手軽にバストアップをしたい方にはヨガがおすすめです。たくさんあるヨガのポーズの中で、今回はバストアップや姿勢を改善する効果のあるポーズをご紹介します。

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■ 準備のポーズ

運動前にストレッチを行うように、ヨガも準備運動なしでは体を痛めてしまう原因になってしまいます。目的のアーサナ（ポーズ）を行う前に、まずは準備運動の役割をもつポーズから始めましょう。

◎ スフィンクスのポーズ

・1：うつ伏せに寝る
うつ伏せに寝たら、両足を腰幅に開き、まっすぐ後ろに伸ばします。尾骨を中に引き入れながら足の方に伸ばし、足の甲で床を押します。

・2：肘を曲げていく
肘を肩の下で両腕が平行になるように曲げ、肘の角度は直角にします。

・3：上体を起こす
息を吸いながら上体を斜め前へと起こしていきます。胸を遠くに伸ばしていくイメージ。

・4：ポーズをキープ
下腹部で背骨を支えるようにして、尾骨を中に引き入れながら両足は遠くに伸ばし、足の甲で床を押しながら5～10呼吸キープします。目線は斜め上か斜め下に向けます。

・5：元の体勢に戻す
息を吐きながらゆっくりとうつ伏せの状態に戻していきます。腰の力だけで反らないように注意します。

■ バストアップに効くアーサナ3選

◎ ブジャンガ・アーサナ（コブラのポーズ）

胸を開くことで大胸筋を鍛え、血行をよくします。また猫背を改善してバストの下垂を防ぎます。

・1：うつ伏せに寝る
手の平は開いた状態で肩の下に起き、足は腰幅に開きます。足の甲で床を押し恥骨を床に下ろすように。

・2：手を床につく
手の指をしっかりと開き手のひらを肩の下に置き、ヒジを体の後ろに寄せます。

・3：息を吸いながら胸を持ち上げる
息を吸いながら手のひらで床を押して、恥骨が浮かないところまで胸を持ち上げていきます。その状態のまま、4～6呼吸キープ。首は長く伸ばしながら胸を持ち上げるイメージ。お尻はガチガチにならないように引き締めます。目線は斜め上か斜め下に向けます。

・4：吐きながらうつ伏せに戻る
息を吐きながらゆっくりうつ伏せに戻ります。起き上がる際は手のひらで地面を押して、ヒザを曲げて前屈をするように上体を伸ばしてから戻ります。起き上がると、ちょうど正座をしたようなポーズになります。腰から反り過ぎないように注意。勢いや反動で行わず、ゆっくりと持ち上げます。恥骨が浮かないように意識してください。

◎ マツヤ・アーサナ（魚のポーズ）

胸を大きく開くことで胸の血行をよくします。また猫背を改善してバストの下垂を防ぎます。

・1：仰向けに寝る
両足を揃えて、仰向けになります。

・2：お尻の下に手を入れる
骨盤を浮かせてお尻の下に手の平を床に向けて入れます。腕全体を背中にしまう様に入れます。

・3：胸を上げていく
息を吸いながら、ヒジで地面を押すようにして胸を上げます。天井に向かって胸を突き出すイメージ。

・4：頭を床につけてポーズをキープ
後頭部か頭頂部を床につけて、頭に体重がかかり過ぎないようにします。その状態で5呼吸します。ひざは曲げても伸ばしていてもOK。伸ばしている場合はカカトを押し出し、つま先を天井に向けフレックスにします。目線は鼻先か楽なところに向けます。

・5：元の体勢に戻す
息を吐きながら、首が詰まらないように仰向けの状態に少しずつ戻していきます。手のひらは上に、足は肩幅くらいに広げて体を休めます。

◎ ウシュトゥラ・アーサナ（ラクダのポーズ）

胸を引き締めることでキレイなバストラインを維持できます。

・1：ヒザ立ちになる
ヒザを腰幅に開き、ヒザ立ちになる。両手は腰に置きます。

・2：上半身を反らす
息を吸いながら、ゆっくり胸を持ち上げるようにして上体を後ろに反る。まだ首はリラックスせず、アゴを胸の方に近づけます。目線は上に向けます。

・3：かかとを掴んでポーズをキープ
かかとをそれぞれ掴んだら、できるなら頭を倒し、その状態で5呼吸キープします。首が不安な方はアゴを引いたまま行なってください。腰を痛めないように、下腹部を中に引き入れて伸ばします。背骨をまっすぐ伸ばすように意識して、肩の力を入れ過ぎないように注意します。腰が痛い場合はかかとに手を付けず、腰に置いたまま軽く伸びるだけでも十分です。無理をせずに行なってください。

■ ヨガの最後はリラックスのポーズ

軽そうに見えるヨガですが、体をしっかりと鍛えています。ポーズを行った後は疲労をそのままにせず、最後の仕上げを行いましょう。

◎ シャバアーサナ（屍のポーズ）

・1：仰向けに寝る
手のひらを上に向けた状態で、腕は軽く開きます。

・2：足を開いて力を抜く
足は大きく開きながら、体の力を抜いていきましょう。

・3：目を閉じて、顔の力を抜く
ゆっくりと目を閉じていき、力の入りやすい眉間や口の力も抜いていきます。

・4：全身の力を抜いて呼吸をする
体の緊張がないかを確認しながら、ゆっくりと呼吸を行います。ヨガをした時間の1割程度を目安にステイします。

・5：体をゆっくりと起こしていく
息を吐きながら、右側から寝返りを打ったら2～3呼吸します。床に両手をついて上半身を起こし、頭は最後に起こします。仰向けの姿勢が辛い場合は、腰やヒザの下にタオルなどを敷きましょう。腰に負担がかかると感じた場合は、時間を調節して無理のないように行います。

■ 効果が出るまでは3ヶ月～1年くらい必要！

ヨガを行うペースは人によって異なります。初心者の方は無理をせずに行いましょう。教室などに通いながら、1時間程度のヨガでも効果を感じるまでには3ヶ月～1年ほどかかります。本来、ヨガは心身統一を目指して、体の健康を維持するために行われているものです。焦らずに毎日継続して行えば、効果は実感できるはずです。

■ 大胸筋を鍛えるヨガでバストアップも夢じゃない！

バストアップを図るには姿勢の改善や、胸周辺の筋肉を鍛えることが大事です。今回紹介したヨガは胸を開いたり、猫背を改善することでバストアップを目指します。毎日続けることで、バストアップと共に健康な体を維持していきましょう！

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（著＆編集：LiRu編集部）