アワやヒエ、大麦、アマランサスなどの雑穀も、最近ではスーパーなどで簡単に手に入るようになりました。白米よりも栄養価が豊富で体にいいということで、白米に雑穀を混ぜて炊いている人も多いのではないでしょうか。実は雑穀は、食物繊維がとっても豊富。便秘がちな人にも雑穀米はおススメなんですよ。

■ 食物繊維の多い雑穀は？

雑穀は種類によって含まれている栄養素が異なりますが、食物繊維とミネラルが豊富なのはどの雑穀にも共通しているところ。味や食感のお好みで選んでもいいのですが、便秘の改善が目的であれば、食物繊維が特に豊富な玄米や大麦をおススメします。玄米は炊くのが面倒という方や、固くて食べにくいという方は、大麦をチョイスすれば白米に混ぜて炊くだけで簡単ですし、触感も軽くて食べやすいです。大麦を食べるなら、炊きやすくするために押し潰した「押し麦」がベターです。

■ 大麦には白米の19倍もの食物繊維

大麦には、なんと白米の19倍もの食物繊維が含まれています。大麦に含まれる食物繊維の大半はβグルカンという水溶性食物繊維で、腸内で便を柔らかくして出やすくする効果があります。また、余分な糖分を包み込んで吸収を抑えるので、ダイエットにも効果的。もちろん水溶性だけでなく、便の嵩を増す不溶性食物繊維も含まれているので、水溶性と不溶性の相乗効果で便秘解消に効果的なのです。

■ 一緒に混ぜる"雑穀"は目的別にチョイス！

いろいろな雑穀を混ぜて炊けば見た目にもキレイですし、さらにいろいろな栄養素が取れるので、健康にもバッチリです。白米に玄米や大麦を混ぜるだけでなく、そのほかの雑穀も混ぜて食べましょう。雑穀を食べる目的によってどの雑穀を混ぜるか選んでみてはいかがでしょうか。

◎ 【黒米】

ポリフェノールの一種アントシアニンが豊富なのでアンチエイジング効果が高い。アントシアニンには目の疲れを軽減する効果もあります。

◎ 【赤米】

タンニンが豊富に含まれていて、血流を良くする効果があります。冷え性の方、体がむくみがちな方にはおススメ。タンニンには脂肪の吸収を抑える効果もあるので、ダイエット中の方にもおススメです。

◎ 【アマランサス】

カルシウム、鉄分、亜鉛などのミネラルが特に豊富で、貧血気味の方にはおススメ。葉酸も豊富なので、ベビ待ちママや妊娠中の女性にもおススメです。

■ 自分に合った雑穀を食べよう！

いろいろな雑穀を混ぜて炊けば、食卓も華やかで不足しがちな栄養を摂ることができます。雑穀の種類と目的によって、自分に合った雑穀を選んでみてくださいね。

（著：nanapiユーザー・カラダにキク「サプリ」）