美容の大敵、便秘に悩みいつも下剤が手放せないという方は少なくないと思います。できれば自然なお通じにしたいものです。便秘に効くといえば食物繊維ですが、実はその種類は豊富で、種類ごとに作用も違ってきます。だから1種類の食物繊維だけを摂るのではなく、あらゆる食物繊維をバランスよく摂るほうが便秘に効果的なんです。

■ 知られていなかった食物繊維の効果

普通、食品を摂ると消化酵素が働いて消化されます。しかし食べても消化されない栄養素があり、それを総称して食物繊維と呼んでいます。食物繊維は草食動物においては消化・吸収されるのですが、人間には消化できません。なので昔は「食物繊維は食べ物のカス」と考えられていましたが、最近の研究では、食物繊維は体に欠かせない大事な役割があることが分かってきました。よく知られているのは食物繊維が腸内にたまった老廃物を体の外に出す働きがあることです。しかしそれだけにとどまらず、体内に糖質が吸収されるのを防ぎ血糖値が上がりにくくしたり、コレステロールが吸収されるのを防いで体の外に出してしまうなど、その効果に注目が集まっているのです。

■ 水に溶けるor溶けない食物繊維

食物繊維は大きく分けて2種類あります。1つは「水溶性食物繊維」、もう1つは「不溶性食物繊維」です。水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維で、溶けて水分を含むとゲル状になり、便をやわらかくする作用があります。他にも糖質やコレステロールなど、人間にとって害となりやすい物質を吸収し排出する働きがあり、成人病予防に大きな期待が寄せられています。一方、不溶性食物繊維は溶けることなくそのままの形で腸まで届けられます。噛みごたえがあり腹持ちがよいので、不溶性食物繊維を含む食品はダイエットに適しています。また水分を含んでふくらみ、腸を刺激して便の排泄を促します。このように腸の環境を整えることから、便秘の予防や改善、また大腸ガンなどの予防にも効果があります。

■ 種類豊富な食物繊維

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、それぞれの効果をバランス良く得るために1：2の割合で摂るのが良いとされています。水溶性食物繊維にはペクチン（りんご、みかん、芋類）、グルコマンナン（こんにゃく）、ヘミセルロース（海藻類）などが、不溶性食物繊維にはセルロース（大豆、ごぼう、穀類）、チキン（エビやカニのから）、リグニン（ココア、穀類）などがあります。1つの食品からではなく、いろいろな食品から違った種類の食物繊維を摂ることが理想的です。 食物繊維は現代人の足りていない栄養素の1つとされており、推奨される摂取量は成人1日20gのところ、平均1日14gしか取れていないそうです。

■ 排便がバロメーター

食物繊維が足りているかどうか知る手段として、規則的な排便があるかどうかが目安となるそうです。1〜2日に1回50gほど、程よい硬さの排便があるならば大丈夫とみていいでしょう。そうでない方はいろいろな食物繊維を摂るように心がけてみてくださいね。

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（著：nanapiユーザー・カラダにキク「サプリ」）